Există destul de multe teorii despre grăsimi și uleiuri care, conform observațiilor noastre de până acum, acestea împart societatea în cel puțin două tabere. Primul grup este format din oameni care se tem de ele și consideră că grăsimile în general sunt inamicul, bau-bau și cauza diferitelor boli ale civilizației. De cealaltă parte a taberei se află cei care consideră că grăsimile sunt o parte esențială a alimentației și știu că fără ele organismul nostru nu poate funcționa corect. Ei știu, de asemenea, cât de importantă este alegerea uleiurilor și moderația în utilizarea lor.
Care grup are dreptate?
Vom discuta mai în detaliu subiectul uleiurilor, în special al uleiurilor vegetale, în articolul nostru de astăzi și vom scrie mai multe despre diferitele tipuri de uleiuri, clasificarea lor în funcție de origine și compoziție, efectele lor asupra sănătății și utilizarea lor în bucătărie sau pe piele. Sperăm că articolul nostru vă va oferi, de asemenea, răspunsuri la alte întrebări pe care le-ați putut avea despre uleiurile vegetale, astfel încât să vă puteți orienta mai bine în achizițiile de ulei vegetal. De asemenea, veți afla câteva date interesante despre uleiuri.
De exemplu, știați că există un ulei care vă poate regenera ficatul?
Sursa : www.freepik.com
Grăsimi și uleiuri - importanța și impactul uleiurilor asupra organismului nostru
Uleiurile și grăsimile reprezintă o parte importantă a dietei noastre și au un impact major asupra organismului nostru și a sănătății generale. Ele furnizează nutrienți importanți care sunt necesari pentru metabolismul nostru energetic și pentru creșterea celulelor. Consumul lor adecvat joacă un rol esențial în menținerea echilibrului în organismul nostru.
Grăsimile îndeplinesc o serie de roluri importante în corpul nostru, printre care amintim câteva:
- permit absorbția anumitor vitamine, cum ar fi vitamina A, D, E, K
- grăsimile stochează energie, care este importantă pentru funcționarea organismului nostru
- sunt indispensabile în producerea anumitor hormoni (prostaglandine, prostacicline) și influențează acțiunea acestora, de exemplu insulina ( legată de diabet)
- sunt o sursă de acizi grași și de unii acizi grași esențiali, pe care organismul nostru nu îi poate produce singur, deci trebuie consumați în alimentație
- favorizează contracțiile gastrice și secreția de suc gastric - îmbunătățesc procesele digestive
- grăsimile sunt o sursă importantă de energie pentru organe și țesuturi (arderea a 1 g de grăsime furnizează 9 kcal)
- sunt capabile să stocheze energie și să formeze astfel rezerva de energie a organismului - rezervele de grăsime ( grăsime subcutanată și grăsime viscerală - grăsimea din cavitatea abdominală, care este periculoasă atunci când este prea multă )
- grăsimea este un purtător al gustului, completează plăcerea alimentelor și consistența lor.
- grăsimea este o componentă structurală și funcțională esențială a creierului și a sistemului nervos
- ajută la reglarea temperaturii corpului
Ce grăsimi cunoaștem și cum le clasificăm?
Grăsimile, pe lângă carbohidrați și proteine, sunt un macronutrient esențial.
Grăsimile sunt formate din lipide, esteri de glicerol și acizi grași. Aceștia sunt împărțiți în două categorii principale de grăsimi în funcție de structura lor chimică - grăsimi saturate și nesaturate ( mononesaturate și polinesaturate ). Pe lângă acestea, cunoaștem și grăsimile trans.
Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate? Care dintre ele trebuie evitate?
Fiecare grăsime sau aliment care conține grăsimi conține acizi grași saturați, precum și acizi grași nesaturați. Cu toate acestea, raportul lor variază, iar aceasta este cheia pentru a determina cât de mult efect are un aliment asupra sănătății noastre. Dacă ne va aduce beneficii sau, dimpotrivă, ne poate dăuna. La fel de importantă este și cantitatea consumată și frecvența de utilizare.
Pentru a simplifica lucrurile, iată o scurtă prezentare a grăsimilor esențiale și a surselor lor alimentare:
Grăsimile saturate
Cel mai adesea, acestea provin din produse de origine animală. Acestea includ alimente de origine animală, cum ar fi carnea și grăsimea din lapte, untura, brânza, smântâna, iaurtul, untul. De asemenea, include diverse produse din carne, așa-numitele produse semifinite - șuncă, salamuri, cârnați, crenvurști etc.
Din surse vegetale, acest grup include uleiul de cocos, uleiul de palmier și untul de cacao.
În ceea ce privește beneficiile sau efectele nocive ale grăsimilor saturate, opinia generală este că grăsimile saturate pot crește nivelul de colesterol și prezintă un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, rezultatele unor studii recente sugerează că nu doar grăsimile saturate pun în pericol sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Efecte mult mai nefaste asupra sănătății decât grăsimile saturate în sine sunt cauzate de alimentele procesate (puternic industrializate) care le conțin. Acestea sunt, de asemenea, pline de conservanți, aditivi sintetici, arome și sare. Prin urmare, este necesar să privim problema grăsimilor în mod holistic, în contextul stilului de viață și al obiceiurilor alimentare obișnuite ale fiecărei persoane.
Grăsimi nesaturate
Acestea se găsesc în principal în surse vegetale. Printre acestea se numără uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de semințe de in, uleiul de semințe de dovleac, uleiul de ciulin de lapte, uleiul de cânepă, uleiul de amarant, uleiul de chimen negru, uleiul de cedru, uleiul de cătină, uleiul de luminița nopții și altele.
De asemenea, acestea pot fi găsite în semințe, nuci sau chiar în avocado.
Grăsimile nesaturate conțin acizi grași nesaturați, care sunt împărțiți în omega-3, omega-6, omega-7 și omega-9. Aceștia apar în proporții diferite, iar sursele lor disponibile în mod obișnuit sunt:
Omega-3: in, nuci, cânepă, chia, soia, somon, ton, ulei de pește
Omega-6: floarea-soarelui, soia, susan, ouă, pește
Omega-7: ulei de cătină, ulei de macadamia
Omega-9: măsline, avocado, semințe de rapiță
Raportul optim între aportul de acizi grași omega-3 și omega-6
ar trebui să fie de 1:3 până la 1:5.
Din păcate, realitatea arată că consumăm de câteva ori mai multe omega-6 decât omega-3 (se pare că în proporție de 15 până la 20:1). Prin urmare, ar trebui să fim mai atenți la aportul nostru alimentar de omega-3 în special. De exemplu, vă puteți crește aportul consumând pește marin de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Alternativ, luați ulei de pește sau suplimente de omega-3.
Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), aportul zilnic recomandat de acizi grași nesaturați ar trebui să fie de aproximativ 10-15% din totalul aportului energetic zilnic.
Sfatul nostru:
Cunoașteți aportul zilnic de grăsimi?
Pentru a vă ajuta să începeți, aplicațiile vă pot ajuta să vă calculați toți macronutrienții și să țineți o evidență a fiecărui aliment sau masă pe care îl consumați. Acest lucru vă va oferi o imagine de ansamblu decentă a dietei D-voastră și a aportului de energie, nu doar din grăsimi. Încercați diagramele de calorii, de exemplu.
Grăsimile nesaturate au un efect benefic în mare măsură asupra sănătății noastre - multe dintre ele contribuie la o mai bună sănătate a inimii, reduc riscul de ateroscleroză, susțin funcția cerebrală, combat inflamațiile, optimizează nivelul colesterolului și ajută la îmbunătățirea digestiei.
Ce este colesterolul?
Am menționat colesterolul de mai multe ori în articolul nostru. Se scrie și se vorbește adesea despre el, în special în legătură cu bolile cardiovasculare. Dar știți ce este de fapt colesterolul și de ce merită atenția D-voastră?
Colesterolul este un tip de lipide care se formează în ficat și se obține din alimente. Este necesar pentru producerea de hormoni, acizi biliari și vitamina D, de exemplu.
Există două tipuri de colesterol: lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL).
LDL este cunoscut sub numele de colesterol "rău" deoarece se poate acumula în vasele de sânge și poate provoca ateroscleroză, ceea ce poate duce la atac de cord sau accident vascular cerebral.
HDL este cunoscut sub numele de colesterol "bun" deoarece poate elimina excesul de colesterol din sânge și poate preveni ateroscleroza.
Grăsimile saturate tind să crească nivelul LDL, în timp ce grăsimile nesaturate tind să scadă nivelul LDL și să crească nivelul HDL. În mod logic, prin urmare, ar trebui să le preferăm în alimentația noastră.
Ce spun studiile - cum afectează uleiurile vegetale colesterolul și sănătatea?
Efectele pozitive ale uleiurilor vegetale nesaturate asupra nivelului de colesterol LDL sunt sugerate de un studiu1 , care a investigat efectul uleiului din germeni de soia asupra scăderii colesterolului din sânge la hamsteri. Rezultatul a arătat că uleiul din germeni de soia a redus semnificativ colesterolul cu 18,5-31,5%.
La fel de încurajatoare sunt și rezultatele unui alt studiu2 , care a investigat asocierea consumului de alimente prăjite folosind ulei de măsline cu un risc mai mare de boli cardiovasculare. Acestea sugerează că:
- mitul conform căruia prăjirea alimentelor este în general asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare nu este susținut de dovezile disponibile
- uleiul de măsline virgin reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral clinic și de boli cardiovasculare
- consumul ridicat de alimente prăjite este probabil să fie asociat cu un risc mai mare de creștere în greutate, deși tipul de ulei poate modifica această asociere.
Așa că nu trebuie să vă faceți griji în privința folosirii uleiului de măsline și pentru prăjire.
Rezultate interesante au fost obținute în cadrul unui studiu3 care a avut ca scop investigarea efectelor uleiului din semințe de cânepă asupra capacității antioxidante, a lipidelor și a răspunsului inflamator la șoareci. Acestea au sugerat că uleiul din semințe de cânepă poate juca un rol important în prevenirea aterosclerozei. Astfel, acestea oferă o strategie preventivă promițătoare pentru progresia timpurie a aterosclerozei.
Grăsimea sperietoare - cum se stochează grăsimea în corpul nostru?
Grăsimea corporală este stocată în celulele adipoase ale corpului nostru sub formă de triacilgliceroli. Echilibrul dintre aportul și cheltuielile de energie este crucial pentru cantitatea optimă a acesteia în organism. De aceasta depinde dacă grăsimea este stocată sau descompusă în organism. Dacă aportul este mai mare decât randamentul, grăsimea începe să se acumuleze în organism, iar acest lucru reprezintă deja un pericol pentru organism, mai ales dacă grăsimea începe să îmbrace organele interne. Dacă nu este încă prea multă, nici măcar nu o veți observa la prima vedere. Mai degrabă, veți observa grăsimea subcutanată. Dar excesul de grăsime viscerală (grăsime intraorganică) prezintă un risc ridicat de obezitate, diabet, hipertensiune, boli cardiovasculare și boli hepatice.
Surse comune de uleiuri și grăsimi - unde putem găsi grăsimi sănătoase și care sunt utilizările lor?
După cum s-a menționat în rândurile de mai sus, uleiurile și grăsimile se găsesc în multe alimente care fac parte din dieta noastră zilnică. Pe lângă uleiurile vegetale clasice pe care le folosim la gătit și la copt (ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui), putem găsi uleiuri sănătoase și în nuci, semințe și chiar în unele tipuri de pește - ulei de pește.
Nucile și semințele nu trebuie consumate mai mult de o mână pe zi.
Uleiurile sub formă lichidă trebuie să fie luate doar câte o linguriță pe zi. Uleiurile sub formă de capsule sunt acum disponibile și sub formă de suplimente alimentare. Acestea reprezintă o alegere ideală, în special pentru copiii care ar putea avea dificultăți în a consuma uleiul direct pe lingură.
Sfaturi pentru utilizarea uleiurilor vegetale în bucătărie
Dacă ați fost inspirat de beneficiile uleiurilor vegetale și doriți să le încorporați în dieta D-voastră, iată câteva sfaturi pentru a vă ușura acest lucru:
Sfat 1: Salată de năut cu ulei de amarant și ierburi aromatice:
Puneți într-un bol năut fiert (puteți folosi și sterilizat), roșii cherry tocate, castravete, ceapă roșie și ierburi aromatice (pătrunjel, busuioc sau mentă) tocate. Condimentați cu sare și piper după gust și stropiți cu ulei de amarant. Se amestecă bine și se consumă.
Sfat 2: Supă de dovleac Hokkaido:
Se călește rapid ceapa tocată în ulei de măsline sau ghee unt. Adăugați dovleacul hokkaido tăiat cubulețe ( cu tot cu piele!), cartofii și morcovii. Se sotează puțin, se condimentează cu sare, se adaugă turmeric. Gătiți până se înmoaie. După ce sunt fierte, se mixează cu un blender vertical și se adaugă crema de gătit, se aduce la fierbere și se lasă deoparte. Serviți pe o farfurie cu semințe de dovleac prăjite și o lingură de ulei de dovleac.
De asemenea, puteți adăuga uleiurile la alte mâncăruri gata preparate - fulgi de ovăz, iaurt, smoothie-uri, brânză de vaci, salată, supă.
Utilizări cosmetice ale uleiurilor - pentru piele și păr
Într-un fel, uleiurile vegetale sunt adevărate bijuterii și în lumea produselor cosmetice. Datorită compoziției lor hrănitoare și a proprietăților naturale, acestea reprezintă un remediu excelent pentru o piele și un păr sănătos.
- Uleiul de măsline este ca un elixir pentru piele. Textura sa bogată și conținutul ridicat de antioxidanți pot hidrata și regenera pielea, lăsând-o moale și revigorată.
- Uleiul de jojoba este o alegere excelentă pentru pielea uscată și sensibilă, fiind absorbit rapid.
- Uleiul de avocado este bogat în vitamine și acizi grași omega-3, este ca o bombă nutritivă pentru părul uscat și scalpul deteriorat.
- Uleiul de argan, cunoscut sub numele de "aurul marocan", este un alt jucător versatil. Proprietățile sale hidratante îl fac excelent pentru întinerirea pielii și revitalizarea părului.
- Uleiul de opunția, cu capacitatea sa excepțională de a reține hidratarea, este un aliat ideal pentru pielea uscată, deshidratată și mai ales pentru pielea matură. Elimină ridurile.
Utilizările cosmetice ale uleiurilor vegetale sunt atât de diverse, încât pot face minuni pentru orice tip de piele și de păr.
5 beneficii de TOP ale uleiurilor vegetale:
1. Scăderea tensiunii arteriale și protejarea inimii:
Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, sunt bogate în grăsimi nesaturate care pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea riscului de hipertensiune arterială - ulei de nucă, ulei de pește
2. Stimularea sănătății pielii:
Unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau de jojoba, au proprietăți hidratante excelente și pot ajuta la menținerea pielii sănătoase și hidratate - ulei de argan, ulei de cătină, ulei de semințe de mac, ulei de cânepă ( pentru eczeme)
3. Îmbunătățirea sistemului imunitar:
Uleiurile bogate în acizi grași esențiali, cum ar fi uleiul de in, pot stimula sistemul imunitar și ajută la combaterea infecțiilor - uleiul de cătină, uleiul de pește, uleiul de cedru, uleiul de luminița de seară
4. Promovarea unei digestii sănătoase:
Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță, sunt bogate în fibre, care sunt esențiale pentru o digestie corectă și o floră intestinală sănătoasă - ulei de ciulin, ulei de cătină, ulei de cedru, ulei de pește, ulei de semințe de in, ulei de chimen negru
5. Îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății mintale, susținerea funcției cerebrale:
Uleiurile care conțin acizi grași omega-3 pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit și la susținerea sănătății mintale - ulei de nucă, ulei de cânepă, ulei din semințe de dovleac, ulei de pește
Sperăm că articolul nostru v-a ajutat să înțelegeți că uleiurile sunt una dintre grăsimile sănătoase de care nu trebuie să vă faceți griji. Acum știți că puteți consuma uleiuri în fiecare zi, dar, pentru a evita problemele de sănătate, nu trebuie să exagerați. De asemenea, este important să alegeți tipurile de uleiuri în funcție de compoziția lor și, în special, de conținutul și raportul de acizi grași. În special, dați-le preferință celor care sunt bogate în grăsimi nesaturate.
Alegând uleiul potrivit, nu numai că veți obține un echilibru de sănătate, dar vă veți îmbogăți și dieta cu alimente și arome noi de care poate că v-ați lipsit fără să știți din cauza unei frici nejustificate față de grăsimi. Și asta ar fi păcat. Așadar, renunțați la temeri și începeți cu îndrăzneală! Cu gama noastră largă de uleiuri, puteți descoperi toate beneficiile pe care uleiurile vegetale le pot aduce în viața D-voastră. Începeți astăzi, alegeți uleiul care se potrivește nevoilor D-voastră și faceți acel prim pas mic care ar putea fi cheia pentru îmbunătățirea sănătății și a stării generale de bine.
Surse:
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920571/
3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34037390/
https://www.relish.com/food-wiki/148625/vegetable-oil-important-facts-health-benefits-and-recipes
www.freepik.com
Articol pregătit pentru D-voastră de
Gabriela Volfová
Membră a echipei Herbatica, care aduce pe piață produse naturale din 2015.
O iubitoare a naturii și a vieții conștiente care crede că miracolele se întâmplă... în fiecare zi.
Cele mai multe dintre articolele noastre se bazează pe studii de specialitate sau lucrări științifice.
Contact: gabriela@herbatica.sk
Nu ați găsit ceea ce căutați? Sau aveți nevoie de mai multe informații?
Avem o mulțime de informații chiar aici - încercați să tastați o expresie precum "migrenă, hemoroizi, negi, eczeme, dureri de spate" în caseta de căutare sau aruncați o privire pe BLOG-ul nostru.
V-a plăcut articolul nostru? Distribuiți-l, ne veți face fericiți :)