Vitamina D face parte din cele mai importante substanțe de care organismul are nevoie zilnic. Specialiștii o numesc și „vitamina soarelui”, deoarece se formează în piele sub acțiunea razelor solare. Ajută la absorbția calciului și fosforului, susținând astfel oasele, mușchii și dinții sănătoși. Fără ea, oasele ar deveni fragile, mușchii s-ar slăbi, iar sistemul imunitar și-ar pierde din forță.
Mulți oameni nici nu bănuiesc că suferă de deficit de vitamina D. La latitudinile noastre, este frecvent ca iarna nivelurile să scadă sub pragul recomandat. Zilele însorite nu sunt suficiente, iar din alimentație obținem doar cantități mici.
În acest articol veți afla:
- de ce vitamina D este importantă,
- care sunt simptomele deficitului,
- unde o găsiți,
- cum să o suplimentați în siguranță și eficient.
Cum acționează vitamina D în organism?
Vitamina D funcționează ca un „ofițer de comandă” pentru calciu și fosfor. Ajută la absorbția lor din alimentație și menține nivelurile corecte ale acestor minerale în sânge. Datorită acestui fapt:
- întărește oasele și dinții,
- îmbunătățește funcția musculară,
- susține imunitatea,
- reduce riscul unor boli cronice (de ex. osteoporoză, afecțiuni cardiace sau depresie).
Unele cercetări sugerează că vitamina D poate avea un efect protector și asupra creierului și sistemului nervos. Oamenii de știință îi studiază legătura cu o dispoziție mai bună și un risc mai scăzut de depresie.
De unde provine vitamina D?
Organismul o poate produce singur – dar numai în contact cu soarele. Dacă petreceți cea mai mare parte a timpului în interior, folosiți creme cu filtru UV sau locuiți mai la nord, producția scade semnificativ.
Surse de vitamina D:
Radiația solară: sunt suficiente 10–15 minute pe zi pe față și mâini, în timpul primăverii și verii.
Alimente:
- pește gras (somon, macrou, sardine),
- gălbenuș de ou,
- ficat,
- unt,
- produse lactate sau cereale îmbogățite cu vitamina D.
Suplimente alimentare: ideale în sezonul rece sau dacă aveți niveluri scăzute.
De câtă vitamina D aveți nevoie?
Cantitatea recomandată de vitamina D diferă în funcție de vârstă, starea de sănătate și stilul de viață.
Majoritatea specialiștilor sunt de acord că, pentru copiii sub un an, se recomandă aproximativ 400 UI (10 micrograme)pe zi. Pentru adulții până la 70 de ani este suficient un aport zilnic de 600 UI (15 micrograme).
Vârstnicii peste 70 de ani au nevoie de mai mult, deoarece, odată cu vârsta, scade capacitatea pielii de a produce vitamina D – pentru acest grup se recomandă 800 UI (20 micrograme) pe zi.
Femeilor însărcinate și celor care alăptează li se recomandă 600–800 UI (15–20 micrograme) pe zi, pentru a acoperi nevoile proprii și ale copilului.
Dacă însă aveți deficit de vitamina D sau faceți parte dintr-un grup de risc (de ex. petreceți puțin timp la soare, aveți pielea mai închisă la culoare sau probleme digestive), medicul poate recomanda doze mai mari – de obicei 1 000–2 000 UI pe zi. O astfel de suplimentare ar trebui făcută sub supraveghere de specialitate, pentru a evita un aport excesiv de vitamina D în organism.
Deficit de vitamina D
Deficitul moderat nu are adesea simptome vizibile, dar organismul transmite semnale de avertizare.
Cele mai frecvente manifestări:
- oboseală și slăbiciune,
- dureri musculare sau articulare,
- infecții frecvente,
- dispoziție înrăutățită,
- vindecare lentă a rănilor,
- unghii casante și căderea părului.
La copii, deficitul se poate manifesta prin tulburări de creștere sau deformări ale oaselor (rahitism).
Dacă bănuiți un nivel scăzut de vitamina D, solicitați un test de sânge. Medicul va determina nivelul 25(OH)D – cel mai precis indicator al rezervelor din organism.
sursă: canva.com
Cum să suplimentați vitamina D?
Puteți suplimenta vitamina D în mai multe moduri, important este să o faceți în siguranță și cu măsură. Cel mai natural izvor este expunerea la soare. Încercați să vă expuneți la lumina zilei de două până la trei ori pe săptămână, ideal dimineața sau după-amiaza. Vara este mai ușor, însă iarna, când soarele este mai puțin prezent, pot fi necesare alte metode de suplimentare.
O altă opțiune este alimentatia. Includeți în meniu pește gras, precum somonul, macroul sau sardinele, de cel puțin două ori pe săptămână. Sunt utile și alimentele îmbogățite cu vitamina D, de exemplu anumite tipuri de lapte, iaurturi sau cereale.
Dacă nici soarele, nici alimentația nu sunt suficiente, apelați la suplimente alimentare. Vitamina D se găsește sub formă de capsule, picături sau spray-uri. Forma care se absoarbe cel mai bine este vitamina D3 (colecalciferol), pe care specialiștii o recomandă drept cea mai eficientă.
La administrarea suplimentelor, respectați dozele recomandate și, dacă este nevoie, consultați medicul pentru a evita un aport excesiv.
Poate fi prea multă vitamina D?
Da, dar numai dacă luați doze foarte mari pe termen lung. Supradozajul din soare nu apare – organismul își reglează singur producția. Riscul apare în cazul consumului excesiv de suplimente.
Simptomele excesului:
- greață,
- durere de cap,
- urinare frecventă,
- nivel crescut de calciu în sânge.
Limita superioară sigură pentru adulți este de aproximativ 4 000 UI pe zi.
Vitamina D – imunitate și bunăstare psihică
Despre vitamina D s-a vorbit mai des ca niciodată în timpul pandemiei. Specialiștii au studiat rolul ei în apărarea organismului. Rezultatele arată că persoanele cu niveluri adecvate au un risc mai scăzut de infecții respiratorii.
O imunitate puternică depinde însă de mai mulți factori – de alimentatie, mișcare, somn și echilibru mental. Vitamina D reprezintă unul dintre elementele cheie ale acestui ansamblu.
Unele studii asociază deficitul de vitamina D cu o dispoziție înrăutățită și depresie. Se știe că, în lunile de iarnă, apare așa-numita tulburare afectivă sezonieră (depresia de iarnă). Unul dintre motive este producția redusă de vitamina Ddin cauza lipsei de lumină solară.
Dacă simțiți o scădere a energiei și motivației în timpul iernii, poate ajuta suplimentarea vitaminei D, alături de mișcare în aer liber.
Sfaturi practice pentru menținerea unui nivel sănătos de vitamina D
- Vara, petreceți cel puțin 15 minute pe zi la soare fără cremă de protecție (dar nu vă ardeți niciodată).
- Iarna, includeți suplimente sau alimente îmbogățite.
- Monitorizați rezultatele – dacă aveți probleme de sănătate, măsurați nivelul 25(OH)D din sânge.
- Combinați cu calciu – vitamina D îi favorizează absorbția.
- Mențineți echilibrul – nici prea puțin, nici prea mult nu este bine.
Întrebări frecvente (FAQ)
1. Cât de repede se reface nivelul de vitamina D?
De obicei, sunt necesare câteva săptămâni până la luni pentru normalizare. Depinde de doză, de absorbție și de starea individuală.
2. Este mai bună vitamina D2 sau D3?
Vitamina D3 (colecalciferol) are o absorbție mai bună și acționează mai mult timp în organism. De aceea, majoritatea specialiștilor o recomandă ca formă preferată.
3. Pot obține suficientă vitamina D doar din alimentație?
Foarte dificil. Alimentele conțin cantități mici, de aceea sunt importante soarele sau suplimentele – mai ales iarna.
Surse:
- Vitamin D (totul despre vitamina D)
- Vitamin D (explicație privind faptul că vitamina D este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și a mușchilor)
- What Vitamin D Dosage Is Best? (descrie dozajul)
Articolul a fost pregătit de echipa noastră.
Autor: Karina Daráková
Editare și corectură: Natália Michálková