Vitamina C se numără printre cei mai studiați micronutrienți, deoarece are o importanță majoră pentru sistemul imunitar, sinteza colagenului și mecanismele antioxidante.
În acest articol ne concentrăm asupra modului în care funcționează vitamina C în organism, de unde poate fi obținută, care sunt dovezile științifice ale efectelor sale și când dozele care depășesc necesarul zilnic pot aduce riscuri inutile.
Ce este vitamina C și care este rolul ei?
Vitamina C (acid ascorbic sau ascorbat) este o vitamină solubilă în apă pe care organismul uman nu o poate sintetiza. Prin urmare, trebuie obținută prin alimentație.
Principalele sale funcții includ:
- cofactor în enzimele responsabile de sinteza colagenului (hidroxilarea resturilor de prolină și lizină),
- cofactor în sinteza L-carnitinei și a catecolaminelor (de exemplu dopamină, noradrenalină),
- îmbunătățește absorbția fierului non-hemic (fierul din surse vegetale),
- protecție antioxidantă: vitamina C neutralizează radicalii liberi de oxigen și regenerează alți antioxidanți (precum vitamina E),
- reglează procesele redox și expresia genelor prin intermediul enzimelor dependente de oxigen (ex. TET-dioxigenaze).
Datorită acestor roluri, vitamina C contribuie semnificativ la menținerea integrității țesutului conjunctiv, la vindecarea rănilor, la protecția împotriva stresului oxidativ și la susținerea mecanismelor imunitare.
Sursele de vitamina C: alimente și suplimente
Vitamina C poate fi asimilată de organism prin diverse surse.
Surse alimentare
Cea mai eficientă modalitate de a asigura un aport zilnic adecvat de vitamina C este consumul de alimente proaspete. Cele mai bogate surse sunt:
- fructele citrice (portocale, lămâi, grepfrut),
- fructele de pădure (căpșuni, afine),
- ardeiul roșu și verde,
- broccoli, varza, varza kale,
- roșiile,
- kiwi,
- cartofii (în special coaja),
- legumele cu frunze verzi (spanac, varză).
Aceste alimente oferă și fibre, flavonoide și polifenoli care pot amplifica efectul vitaminei C.
Suplimente alimentare și forme farmaceutice
Dacă alimentația nu este suficientă — de exemplu, în perioade de stres, fumat, cerințe crescute sau afecțiuni medicale — se poate apela la suplimente. Formele disponibile includ:
- tablete cu acid ascorbic,
- săruri minerale de ascorbat (ex. ascorbat de sodiu),
- forme esterificate (ex. Ester-C),
- forme lipozomale (în straturi nano).
La alegerea suplimentului, urmăriți puritatea (fără aditivi inutili), doza și gradul de absorbție. Trebuie știut că absorbția vitaminei C scade la doze mari — organismul elimină excesul prin urină.
Doze recomandate și limite tolerate
Organizațiile nutriționale stabilesc doze zilnice recomandate (RDA) pentru diferite grupe de populație. Acestea variază în funcție de vârstă, sex, starea fiziologică (sarcină, alăptare) și condițiile de risc.
În practică, pentru un adult sănătos se recomandă un aport de 75–120 mg/zi (în funcție de țară și normă).
Limita superioară, peste care pot apărea efecte adverse, este de 2000 mg/zi (pentru adulți).
Dozele excesive pot provoca:
- tulburări gastrointestinale (diaree, crampe),
- creșterea formării de oxalați, ceea ce poate favoriza apariția pietrelor la rinichi,
- posibile interacțiuni cu anumiți minerali sau oligoelemente.
De aceea, este recomandat un aport moderat, cu excepția cazurilor indicate de medic.
sursă: arhiva Herbatica
Vitamina C și beneficiile pentru sănătate
Experiența arată că vitamina C are potențial în multe domenii, deși rezultatele studiilor sunt adesea contradictorii.
Imunitate și infecții
Vitamina C stimulează funcțiile imunitare: crește activitatea leucocitelor, reduce stresul oxidativ în timpul infecțiilor și modulează procesele inflamatorii.
Unele studii arată că suplimentarea cu vitamina C poate scurta durata răcelii obișnuite cu câteva ore sau chiar o zi.
În contextul COVID-19, utilizarea intravenoasă a dozelor mari de vitamina C a fost cercetată, iar unele analize indică un posibil efect benefic asupra mortalității spitalicești.
Oncologie și vitamina C
În trecut, dozele mari de vitamina C au fost considerate promițătoare în tratamentul bolilor oncologice, mai ales în administrarea intravenoasă. Unele studii clinice au confirmat siguranța și un potențial efect pozitiv, mai ales când vitamina C este combinată cu chimioterapia.
Totuși, alte studii randomizate nu au arătat beneficii clare. Diferențele în modul de administrare (oral vs. intravenos), doze și selecția pacienților pot influența rezultatele.
Sănătatea cardiovasculară
Unele meta-analize sugerează că suplimentarea cu vitamina C poate reduce ușor tensiunea arterială și factorii de risc cardiovasculari.
Însă studiile clinice privind prevenirea infarctului, accidentului vascular cerebral sau altor evenimente cardiace nu au oferit rezultate consistente.
Funcții neurocognitive
Cercetări recente arată că, la persoanele cu nivel scăzut de vitamina C, suplimentarea cu 1000 mg/zi timp de câteva săptămâni poate îmbunătăți motivația, atenția și performanța cognitivă.
De asemenea, vitamina C are un rol important în sistemul nervos: reglează sinteza neurotransmițătorilor, acționează ca antioxidant în creier și contribuie la protejarea neuronilor.
Cum să asigurați un aport optim de vitamina C
Câteva sfaturi practice:
- Consumați zilnic o varietate de legume și fructe bogate în vitamina C.
- Legumele crude sau ușor gătite (salate, legume aburite) păstrează cea mai mare parte din vitamină — fierberea îndelungată o degradează.
- Evitați administrarea simultană a dozelor mari de fier (de exemplu, ferosulfat) și vitamina C în aceeași masă — pot concura la absorbția intestinală.
- Dacă utilizați suplimente, respectați dozele — nu este necesar să luați cantități excesive fără supraveghere medicală.
- În afecțiunile asociate cu stres oxidativ crescut (de exemplu, inflamații cronice), medicul poate recomanda doze mai mari, inclusiv intravenoase.
- Dacă aveți predispoziție la formarea pietrelor la rinichi, discutați suplimentarea cu medicul.
Personal, am observat că în perioadele de stres intens sau după efort prelungit (nopți scurte, inflamație crescută), un aport ușor crescut de vitamina C (de exemplu, în smoothie-uri din fructe) m-a ajutat să mă simt mai energic.
Desigur, acesta este un efect subiectiv, dar combinat cu o alimentație bogată în vitamine și antioxidanți, am simțit o rezistență mai bună la răceli.
Întrebări frecvente (FAQ)
Întrebarea 1: Pot lua doze foarte mari de vitamina C „pentru siguranță”?
Nu este recomandat. Administrarea a peste 2000 mg/zi poate provoca tulburări digestive sau risc de pietre la rinichi. Dozele mari au sens doar în contexte medicale specifice, sub supravegherea unui specialist.
Întrebarea 2: Are sens să iau vitamina C pentru prevenirea răcelii?
La persoanele sănătoase, cu un nivel normal de vitamina C, suplimentarea nu previne în mod semnificativ răceala. Totuși, la cei cu aport redus, poate scurta ușor durata simptomelor.
Întrebarea 3: Există diferențe între administrarea orală și cea intravenoasă a vitaminei C?
Da. Administrarea intravenoasă permite atingerea unor concentrații mult mai mari de vitamina C în sânge și țesuturi, ceea ce poate fi util în situații terapeutice speciale (de exemplu, oncologie). Suplimentarea orală este limitată de absorbție și excreție.
Surse:
- On the effect of vitamin C intake on human health (descrie modul în care vitamina C este absorbită, distribuită, metabolizată și excretată)
- Vitamin C (rezumat al cunoștințelor despre vitamina C)
- High-dose intravenous vitamin C, a promising multi-targeting agent in the treatment of cancer (efectul vitaminei C în tratamentul cancerului)
Articolul a fost pregătit de echipa noastră.
Autor: Karina Daráková
Editare și corectură: Natália Michálková