Proteinele sunt ca eroii tăcuți ai corpului nostru. Nu se joacă de-a vedetele în dietele la modă, nu au reputația „relelor” precum grăsimile și nici nu se află în centrul atenției ca și carbohidrații. Și totuși – fără ele, organismul nostru s-ar destrăma la propriu. Sunt materialul de bază al vieții. De la păr până la mușchi, de la enzimele implicate în digestie până la anticorpii din sistemul imunitar – oriunde ai privi, le vei găsi munca.
Fiecare respirație, fiecare pas, fiecare vindecare a unei răni de pe genunchi sau refacere după o zi grea – în spatele tuturor stau proteinele. Și chiar dacă le trecem adesea cu vederea, ele formează stâlpii de rezistență ai sănătății noastre. Când avem prea puține, corpul începe să-și piardă treptat forța. Când avem destule, ne simțim puternici, rezistenți și capabili să facem față provocărilor.
Proteinele nu sunt doar „pentru sportivi” sau „pentru creșterea masei musculare”. Ele sunt pentru oricine vrea să se simtă acasă în propriul corp – cu suficientă energie, un metabolism mai eficient și o stare de spirit stabilă. Iar când începi să înțelegi puterea lor, s-ar putea să nu mai numeri doar caloriile, ci și dacă ai consumat suficient din ceea ce te ține, cu adevărat, întreg.
Proteinele ca material de construcție al corpului nostru
Fiecare celulă din corp are nevoie de proteine — de la piele, prin mușchi, până la organe. Ele fac parte din structurile și procesele care ne mențin în viață. Corpul le poate recicla parțial, dar nu și le depozitează ca pe grăsimi. De aceea trebuie să le consumăm în mod regulat.
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Nouă dintre ei sunt esențiali — corpul nu îi poate produce singur și, prin urmare, trebuie să îi primim din alimentație. Dacă lipsesc, regenerarea încetinește, imunitatea slăbește și vitalitatea generală se deteriorează.
Chiar dacă pe hârtie dieta are suficientă proteină, contează calitatea lor. Nu toate sursele conțin un spectru complet de aminoacizi. De aceea este important să știm ce mâncăm — și nu doar cât, ci și din ce provin proteinele.
Funcțiile proteinelor în corp
Proteinele participă la numeroase procese din organism. Ele nu sunt doar „cărămizile” pentru construirea mușchilor:
- Regenerarea și creșterea țesuturilor – După o accidentare sau un antrenament de forță, corpul folosește proteinele pentru a repara fibrele musculare deteriorate.
- Formarea hormonilor și enzimelor – Hormonii precum insulina sau enzimele digestive sunt formați chiar din proteine.
- Transportul nutrienților și oxigenului – Hemoglobina, care transportă oxigenul în sânge, este o proteină.
- Susținerea imunității – Anticorpii sunt proteine specifice care ne protejează împotriva infecțiilor.
Câtă proteină avem cu adevărat nevoie?
Cantitatea recomandată de proteine depinde de mai mulți factori: vârstă, sex, activitate fizică, stare de sănătate, dar și de obiective – de exemplu slăbire sau creșterea masei musculare.
- Un adult obișnuit are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- O persoană activă sau sportivă poate avea nevoie de 1,2 – 1,6 g/kg, uneori chiar mai mult.
- În perioada de recuperare, în sarcină sau la bătrânețe, necesarul de proteine crește, deoarece corpul are nevoie de mai multă regenerare și protecție a țesuturilor.
De exemplu, o femeie care cântărește 65 kg are nevoie în medie de 52 – 104 g de proteine pe zi, în funcție de nivelul de activitate.
De unde să obținem proteinele: surse de calitate
Alimentația este esențială. Iar când vine vorba de proteine, nu se aplică doar regula „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Contează și de unde provin proteinele și cum le poate folosi organismul. Nu toate proteinele sunt la fel – diferă prin compoziție, absorbție și modul în care încarcă sistemul digestiv. Cel mai adesea, distingem între surse animale și vegetale. Fiecare are avantajele sale, dar și particularități care este bine să fie cunoscute, mai ales dacă vrei să-ți construiești o alimentație de calitate și conștientă.
Proteine animale: complete și excelent absorbabile
Sursele animale de proteine sunt considerate complete, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singur. În plus, organismul le poate utiliza foarte eficient – așa-numita valoare biologică a acestor proteine este ridicată, ceea ce înseamnă că extragem maximum din ele.
- Carne – Carnea de pui, curcan, vită sau pește sunt surse clasice și bogate în nutrienți. Conțin nu doar proteine de calitate, ci și fier, zinc, vitamina B12 sau acizi grași omega-3 (în cazul peștelui).
- Ouă – Un ou conține aproximativ 6 g de proteine și reprezintă una dintre cele mai complete surse. Proteinele din ou sunt considerate standardul de aur în comparație cu alte surse.
- Produse lactate – Iaurt, brânză de vaci, chefir, brânzeturi sau lapte oferă nu doar proteine, ci și calciu și probiotice. De exemplu, iaurtul grecesc are un conținut mai mare de proteine decât cel clasic.
Aceste alimente sunt ideale pentru persoanele care fac sport, se recuperează după o boală sau doresc să-și mențină masa musculară la o vârstă înaintată. Corpul le poate descompune eficient, absorbi și utiliza pentru regenerare, formarea mușchilor și repararea țesuturilor.
Proteine vegetale: potrivite, dar mai dificile de combinat
Proteinele vegetale sunt adesea incomplete – le lipsește cel puțin un aminoacid esențial. Totuși, asta nu înseamnă că sunt inferioare. Este suficient să fie combinate corespunzător pe parcursul zilei și se obține un profil complet de aminoacizi. În plus, alimentația vegetală conține fibre, fitochimicale și antioxidanți care susțin sănătatea generală.
- Leguminoase – Linte, năut, fasole, mazăre… Toate au un conținut ridicat de proteine și fibre. De exemplu, 100 g de linte fiartă conțin aproximativ 9 g de proteine. Sunt ieftine, hrănitoare și foarte sățioase.
- Pseudo-cereale – Quinoa, hrișca și amarantul sunt deosebite prin faptul că, fiind surse vegetale, conțin un profil complet de aminoacizi. Quinoa este de asemenea fără gluten și bogată în magneziu, fier și fibre.
- Nuci și semințe – Chia, cânepă, in sau semințele de dovleac conțin nu doar proteine, ci și grăsimi sănătoase și minerale. Sunt ideale în smoothie-uri, terciuri sau salate.
Veganii și vegetarienii ar trebui să acorde atenție varietății. De exemplu, prin combinarea leguminoaselor cu cereale (de exemplu, orez cu fasole sau linte cu bulgur) își pot asigura un spectru complet de aminoacizi. Nu este necesar să fie consumate toate într-o singură masă — important este aportul total zilnic.
Ce se întâmplă în caz de deficit de proteine?
Aportul scăzut de proteine nu înseamnă doar foame – afectează întregul organism. Corpul începe să apeleze la propriile rezerve, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare. Pe lângă slăbiciunea fizică, apare adesea și o imunitate slăbită și o regenerare mai lentă după boală sau accidentare.
- Pierderea masei musculare – mai ales la persoanele în vârstă, duce la slăbiciune și căderi.
- Imunitate scăzută – organismul nu se poate apăra eficient împotriva infecțiilor.
- Oboseală și regenerare slabă – proteinele sunt importante și pentru sistemul nervos.
- Calitatea deteriorată a părului, unghiilor și pielii – toate aceste părți ale corpului sunt structuri proteice.
Putem exagera cu proteinele?
În general, organismul tolerează bine un aport mai mare de proteine, mai ales dacă persoana este activă fizic. Totuși, suprasolicitarea pe termen lung a rinichilor, un aport minim de fibre sau o alimentație dezechilibrată, bogată doar în carne, poate epuiza corpul. Este important să ascultăm semnalele corpului – oboseala, balonarea sau problemele digestive după o masă bogată în proteine pot indica faptul că digestia nu face față.
Cum să îmbunătățim digestia proteinelor?
Proteinele sunt descompuse cu ajutorul enzimelor și absorbite în intestin. Dacă sistemul digestiv nu funcționează optim, poate apărea o utilizare insuficientă a acestora – ceea ce înseamnă că, chiar dacă mâncăm suficient, corpul nu le poate procesa corect.
Ajutor din natură:
- Enzime digestive
Dacă simți o greutate după masă, te poate ajuta produsul Enzime digestive – 37 de zile de digestie ușoară (Herbatica) – conține un complex de enzime care ajută la descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Este util pentru persoanele cu digestie greoaie, balonare sau activitate pancreatică slabă. - Probiotice
Microflora intestinală joacă un rol important în absorbția nutrienților. Dacă este afectată (de exemplu după antibiotice), digestia proteinelor poate deveni mai puțin eficientă. O alegere excelentă sunt Probioticele din Moringa – 6 milioane (Herbatica) – susțin un mediu intestinal sănătos și pot contribui la o mai bună procesare a proteinelor și a altor nutrienți.
Sfaturi practice pentru fiecare zi
- Împarte aportul de proteine uniform pe parcursul zilei – de exemplu, 20–30 g la fiecare masă.
- Include proteine deja la micul dejun – iaurt, ouă, tofu, brânză de vaci sau o băutură proteică.
- După antrenament, suplimentează cu proteine de calitate – astfel ajuți corpul să se regenereze.
- Nu uita de sursele vegetale – mai ales dacă dieta ta este bazată pe plante.
- Bea suficientă apă – mai ales când consumi mai multe proteine, pentru a nu suprasolicita rinichii.
Mai mult decât „proteină pentru mușchi”
Proteinele nu sunt doar pentru culturiști. Sunt pentru oricine își dorește un corp sănătos, un sistem imunitar puternic, o piele frumoasă, păr strălucitor și o stare mentală echilibrată. Saturează, susțin regenerarea, protejează mușchii și sunt fundamentul vieții. Aportul corect poate fi susținut de o alimentație variată, dar și de suplimente precum enzimele digestive și probioticele, care sprijină absorbția nutrienților și îmbunătățesc senzația de bine după masă. O digestie mai bună = proteine mai bine utilizate = un corp mai sănătos.
Surse:
- Protein for Life (discută cantitatea recomandată de proteine pentru un adult sănătos)
- Dietary protein intake and human health (subliniază consecințele deficitului de proteine)
- Uncovering protein function: from classification to complexes (descrie diversele funcții ale proteinelor din organism)
Articolul a fost pregătit de echipa noastră.
Autor: Nina Peniaková
Editare și corectură: Natália Michálková