În alimentație se subliniază adesea importanța proteinelor, glucidelor sau lipidelor, însă un rol la fel de important îl joacă și fibra. Prezența ei influențează digestia, metabolismul și echilibrul din intestin. Cine o neglijează riscă probleme digestive mai frecvente și pierde protecția naturală împotriva mai multor boli civilizaționale.
Fibra nu reprezintă doar un adaos al meniului. Creează baza pe care se sprijină un stil de viață sănătos. Dacă o veți consuma conștient și regulat, veți susține vitalitatea, controlul greutății și sănătatea inimii. În acest articol veți găsi o prezentare a tipurilor de fibre, a efectelor ei și sfaturi practice despre cum să vă asigurați un aport suficient în fiecare zi.
Ce este fibra?
Fibra este componenta nedigerabilă a alimentelor de origine vegetală. Corpul dumneavoastră nu o poate descompune în părți mai mici și folosi drept sursă de energie. Traversează tractul digestiv aproape neschimbată, iar tocmai aici constă valoarea ei.
Există două tipuri de bază ale fibrei:
- Fibră solubilă – creează în intestine o substanță gelatinoasă. Încetinește absorbția zaharurilor și a grăsimilor, ajutând astfel la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la reducerea colesterolului.
- Fibră insolubilă – mărește volumul scaunului și îi accelerează tranzitul prin intestine. Astfel susține eliminarea regulată și previne constipația.
Ambele tipuri de fibre se completează. Fibra solubilă se găsește mai ales în fructe, legume, leguminoase și fulgi de ovăz. Pe cea insolubilă o găsiți în cereale integrale, nuci, semințe și coaja fructelor.
De ce aveți nevoie de fibră?
Aportul regulat de fibre aduce organismului numeroase beneficii, care se extind asupra mai multor domenii ale sănătății. Susține funcția intestinală, reduce riscul de constipație, diverticuloză și hemoroizi. Datorită acestui fapt, digestia își păstrează ritmul natural și funcționează fără neplăceri.
Mâncărurile bogate în fibre satură pentru o perioadă mai lungă, de aceea veți reuși mai bine să controlați pofta de dulciuri și veți limita supraalimentarea. Acest efect facilitează reglarea greutății și contribuie la un stil de viață mai sănătos.
Fibra solubilă ajută la reducerea nivelului colesterolului LDL, protejând astfel inima și vasele de sânge. Aportul ei regulat se asociază cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. La fel de importantă este capacitatea fibrei de a stabiliza nivelul zahărului din sânge. Încetinește absorbția carbohidraților, astfel încât nu apar fluctuații bruște ale glicemiei. Acest lucru este apreciat mai ales de persoanele cu diabet sau de cele care doresc să îl prevină.
Fibra are un rol important și în microbiomul intestinal. Servește drept hrană pentru bacteriile benefice, care produc substanțe cu efect antiinflamator și întăresc sistemul imunitar. Datorită acestui fapt, fibra nu acționează doar local în tractul digestiv, ci influențează și rezistența generală a organismului.
De câtă fibră aveți nevoie zilnic
Aportul zilnic recomandat de fibre diferă în funcție de vârstă și sex. În general se aplică:
- Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi.
- Bărbații au nevoie de aproximativ 30 – 35 de grame pe zi.
Realitatea este însă alta. Majoritatea oamenilor consumă doar jumătate din doza recomandată. Tocmai de aceea crește incidența problemelor digestive, a obezității și a bolilor de inimă.
Cele mai bune surse de fibre
Dacă doriți să creșteți aportul de fibre, alegeți alimente naturale.
- Produse integrale – fulgi de ovăz, pâine de secară, orez brun, quinoa.
- Fructe – mere, pere, prune, fructe de pădure, banane.
- Legume – broccoli, conopidă, morcov, spanac, ardei.
- Leguminoase – linte, fasole, năut, mazăre.
- Nuci și semințe – semințe de chia, semințe de in, migdale, alune de pădure.
Dacă decideți să creșteți aportul de fibre, faceți-o treptat. Schimbările bruște pot provoca balonare sau crampe. Nu uitați nici de un aport suficient de lichide, deoarece fibra funcționează corect doar împreună cu apa.
Cum să introduceți mai multă fibră în meniu
Dacă doriți să creșteți aportul de fibre, nu trebuie să schimbați dintr-odată întreaga alimentație. Este suficient să adăugați câțiva pași simpli pe care îi puteți aplica zilnic.
Înlocuiți pâinea albă cu cea integrală, iar ca garnituri alegeți orezul brun sau pastele integrale în locul variantelor albe clasice. La micul dejun pregătiți fulgi de ovăz cu fructe și semințe, care satură și oferă suficientă fibră încă de la începutul zilei.
Ca gustare rapidă, păstrați la îndemână nuci sau fructe uscate, care sunt o opțiune mai bună decât dulciurile. Adăugați leguminoase în supe, iar fructele consumați-le cu tot cu coajă, dacă este posibil.
Astfel vă veți construi treptat o alimentație bogată în fibre, fără schimbări solicitante.
Fibra și prevenția bolilor
Aportul regulat de fibre nu influențează doar digestia, ci intervine și în prevenția bolilor grave. O alimentație bogată în fibre reduce riscul de cancer de colon, iar fibra din produsele integrale protejează împotriva diabetului de tip 2.
Un aport zilnic mai mare de fibre se asociază și cu un risc mai scăzut de infarct și accident vascular cerebral. Aceste legături sunt confirmate de studii pe termen lung, care urmăresc obiceiurile alimentare ale unor grupuri mari de oameni și demonstrează că fibra are un impact semnificativ asupra sănătății generale.
Greșeli frecvente în aportul de fibre
Mulți oameni fac câteva greșeli când încearcă să își crească aportul de fibre:
- Creștere prea rapidă a aportului – corpul trebuie să se obișnuiască, altfel apare balonarea.
- Lipsa lichidelor – fibra fără apă poate provoca constipație.
- Completare doar din suplimente – fibra din tablete nu înlocuiește o alimentație variată.
- Monotonie – este necesară combinarea fibrei solubile cu cea insolubilă.
Exemplu practic de aport zilnic de fibre
Imaginați-vă o zi obișnuită în care respectați doza recomandată:
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu banană și semințe de chia (9 g de fibre).
- Gustare: un măr și un pumn de migdale (6 g de fibre).
- Prânz: salată de năut cu legume și pâine integrală (10 g de fibre).
- Gustare: iaurt cu fructe de pădure (3 g de fibre).
- Cină: legume la grătar cu quinoa (7 g de fibre).
Total: 35 de grame de fibre – ceea ce reprezintă o cantitate optimă pentru un bărbat adult.
Concluzie
Fibra este un pilon de bază al unei alimentații sănătoase.
Susține digestia, protejează inima, stabilizează glicemia și întărește microbiomul intestinal. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, introduceți fibra în alimentație treptat și natural. Evitați alimentele foarte procesate și alegeți cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe.
Dacă veți consuma cantitatea recomandată de fibre, corpul dumneavoastră vă va răsplăti cu o vitalitate sporită și cu un risc mai scăzut de boli civilizaționale.
Surse:
- Fibre intake for optimal health (discută aportul zilnic recomandat de fibre și efectele acestora asupra sănătății)
- The Health Benefits of Dietary Fibre (rezumă modul în care fibrele afectează sănătatea metabolică, sistemul digestiv, bolile cardiovasculare și mortalitatea)
- Foods high in fiber: Boost your health with fiber-rich foods (despre beneficiile fibrelor, sursele și mecanismele lor de acțiune)
Articolul a fost pregătit de echipa noastră.
Autor: Karina Daráková
Editare și corectură: Natália Michálková