Ce înseamnă cuvântul fasting?
Fastingul, în română post intermitent sau hrănire pe intervale, este un mod de alimentație în care alternăm perioadele de aport alimentar cu perioade în care ne abținem de la mâncare. Spre deosebire de dietele clasice, care se concentrează pe ce mâncăm, fastingul se concentrează pe când mâncăm.
În timp ce dietele tradiționale restricționează caloriile sau anumite tipuri de alimente pe parcursul întregii zile, fastingul creează ferestre de timp – o fereastră în care consumăm alimente și o fereastră în care nu mâncăm și oferim corpului o pauză. În timpul perioadei de post, sunt permise apa, ceaiul și cafeaua fără zahăr și lapte.
Principiul este simplu: când corpul nu este ocupat cu digestia, se poate dedica altor procese importante – regenerarea celulelor, curățarea organismului și arderea rezervelor de energie. Tocmai această pauză de la aportul constant de hrană aduce numeroase beneficii pentru sănătate.
Fastingul nu este însă un permis pentru a mânca orice fără discernământ și în cantități mari. Și aici este valabil faptul că trebuie să acordăm prioritate proteinelor și să le completăm cu grăsimi sănătoase, carbohidrați lenți și fibre.
sursă: canva.com
Cele mai răspândite metode de fasting
Majoritatea oamenilor practică postul intermitent conform acestor metode verificate. Nu există o singură cale corectă. Fiecare își poate adapta fastingul în funcție de stilul său de viață și de obiectivele sale:
Metoda 16/8
Cea mai populară și una dintre cele mai simple forme de fasting. Postiți timp de 16 ore și mâncați pe parcursul unei ferestre de 8 ore. De exemplu, dacă mâncați ultima masă la ora 20:00, următoarea o veți lua abia la ora 12:00 a zilei următoare. În practică, acest lucru înseamnă adesea omiterea micului dejun și consumul a două mese principale în timpul zilei. Dacă vi se potrivește mai degrabă omiterea cinei decât a micului dejun, puteți seta fastingul astfel încât să începeți să mâncați, să zicem, la ora 8:00 dimineața și să luați ultima masă la ora 16:00.
Metoda 14/10
O versiune mai blândă, ideală pentru începători sau pentru femei, care pot fi mai sensibile la perioadele lungi de nemâncare.
Metoda 20/4 sau Warrior Diet
O formă mai strictă, în care postiți timp de 20 de ore și mâncați doar pe parcursul a 4 ore (de obicei, o singură masă mare seara).
OMAD, adică One Meal A Day
O formă extremă de post 23/1, în care mâncați doar o singură masă pe zi. Trebuie să consumați întregul aport caloric zilnic pe parcursul a aproximativ o oră. Acest lucru necesită deja un anumit antrenament și disciplină.
Metoda 5:2
Înseamnă că mănânci normal cinci zile pe săptămână, iar în două zile reduci aportul caloric la 500-600 de calorii pe zi. Aceste două zile nu ar trebui să fie consecutive. Această metodă este potrivită pentru cei care nu doresc să postească în fiecare zi.
Metoda de 24 de ore sau Eat-Stop-Eat
Implică un post complet de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, de la cină până la cina din ziua următoare. Este o metodă mai solicitantă, care necesită o disciplină mai mare.
Alternate-day fasting
Înseamnă alternarea zilelor cu aport alimentar normal cu zile în care aportul este redus semnificativ (aproximativ 500 de calorii) sau cu post complet.
Beneficiile fastingului pentru sănătate
Fastingul aduce o serie de beneficii pentru sănătate fundamentate științific, care depășesc simpla pierdere în greutate:
Susținerea pierderii în greutate și arderea grăsimilor
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii încep fastingul. În timpul perioadei de post, nivelul de insulină scade, ceea ce permite corpului să ardă mai eficient grăsimile stocate. În plus, fereastra alimentară limitată duce natural la un aport caloric total mai mic.
Îmbunătățirea metabolismului și a sensibilității la insulină
Fastingul ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și crește sensibilitatea celulelor la insulină, ceea ce este esențial pentru prevenirea bolilor metabolice.
Reducerea riscului de diabet de tip 2
Acest lucru este legat direct de îmbunătățirea sensibilității la insulină. Studiile arată că fastingul regulat poate reduce nivelul zahărului din sânge cu 3-6% și pe cel al insulinei cu până la 20-31%.
Impactul pozitiv asupra sistemului cardio-vascular
Se manifestă prin reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului total, a trigliceridelor și a markerilor inflamatori – toți aceștia fiind factori care influențează sănătatea inimii.
Autofagia și regenerarea celulară
Acesta este un proces fascinant prin care corpul, în timpul postului, "face curățenie" în celulele deteriorate și reciclează componentele acestora. Acest proces este esențial pentru refacerea corpului și poate avea efecte anti-cancerigene.
Îmbunătățirea concentrării mentale
Mulți oameni menționează acest fapt ca fiind unul dintre cele mai mari beneficii. Nivelul stabil de zahăr din sânge și producția crescută a hormonului BDNF susțin funcțiile cognitive și claritatea minții.
Efecte antiinflamatorii
Fastingul ajută la reducerea inflamației cronice din corp, care este asociată cu multe boli ale civilizației, inclusiv artrita, astmul și scleroza multiplă.
Pentru cine este potrivit fastingul și pentru cine nu
Fastingul este potrivit pentru majoritatea adulților care au o stare de sănătate bună și caută o modalitate de a-și îmbunătăți sănătatea, de a reduce greutatea sau de a crește nivelul de energie. Este ideal pentru persoanele supraponderale, cu probleme metabolice sau pentru cei care doresc să își optimizeze sănătatea preventiv.
Fastingul nu este însă potrivit pentru toată lumea. Printre contraindicații se numără sarcina și alăptarea, perioade în care corpul are nevoie de un aport regulat de nutrienți. De asemenea, ar trebui să evite fastingul copiii și adolescenții în perioada de creștere, persoanele subponderale, cele cu tulburări de alimentație (anorexie, bulimie) și persoanele diagnosticate cu diabet de tip 1.
Consultarea unui medic este indispensabilă înainte de a începe fastingul dacă suferiți de orice boală cronică, luați medicamente pentru tensiune arterială, probleme cardiace sau aveți antecedente de tensiune arterială scăzută.
Semnalele de alarmă la care ar trebui să întrerupeți fastingul includ amețeli persistente, oboseală extremă, greață, dureri de cap care nu cedează sau senzație de leșin. Organismul dumneavoastră vă va spune întotdeauna când ceva nu este în regulă – ascultați-l.
Sfaturi practice pentru început
Începeți treptat. Nu săriți direct într-un post de 24 de ore. Începeți cu metoda 12/12 (12 ore mâncați, 12 ore postiți) și prelungiți treptat fereastra de post la 14, apoi la 16 ore. Corpul are nevoie de timp pentru adaptare.
În timpul perioadei de post, beți apă curată, ceai verde sau de plante neîndulcit, cafea neagră fără lapte și zahăr. Hidratarea este esențială și ajută la atenuarea senzației de foame.
În fereastra alimentară, concentrați-vă pe alimente valoroase din punct de vedere nutrițional – legume, fructe, proteine de calitate, produse integrale și grăsimi sănătoase. Evitați alimentele procesate și zaharurile.
Suplimentele alimentare naturale vă pot ajuta să completați vitaminele și mineralele necesare, să susțineți digestia și să creșteți energia în timpul adaptării la noul regim. Deosebit de utile sunt adaptogenii, probioticele și acizii grași omega-3.
Calea către o viață mai sănătoasă începe astăzi
Fastingul nu este o dietă minune, ci un instrument eficient pentru îmbunătățirea sănătății, care are baze științifice solide. Fie că doriți să slăbiți, să creșteți energia sau pur și simplu să vă susțineți corpul în regenerarea naturală, postul intermitent poate fi calea cea bună.
Amintiți-vă însă că fiecare organism este diferit și ceea ce funcționează pentru cineva s-ar putea să nu vi se potrivească. Ascultați-vă corpul și, în caz de îndoială, consultați un specialist.
sursă: canva.com
Cele mai frecvente întrebări și răspunsuri
1. Pot să beau cafea sau ceai în timpul perioadei de post?
Da, puteți! În timpul ferestrei de post sunt permise băuturile cu puține calorii care nu cresc nivelul de insulină. Aceasta înseamnă cafea neagră fără lapte și zahăr, ceai verde, ceaiuri de plante și, desigur, apă curată. Cafeaua poate chiar ajuta la suprimarea senzației de foame și la creșterea arderii grăsimilor. Este important să beți suficiente lichide, deoarece în timpul fastingului senzația de sete poate scădea, dar corpul are totuși nevoie de hidratare. Evitați băuturile cu îndulcitori artificiali, deoarece aceștia pot declanșa un răspuns insulinic la unele persoane.
2. Câte kilograme pot să slăbesc cu fastingul?
O slăbire realistă este de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Studiile arată că persoanele care practică fastingul pot pierde 4-10% din greutatea corporală pe parcursul a 4-24 de săptămâni. Viteza de slăbire depinde de mulți factori – starea dumneavoastră inițială, tipul de fasting, activitatea fizică și calitatea dietei. Important este că fastingul nu înseamnă o înfometare drastică, ci crearea unui regim sustenabil. Spre deosebire de multe diete, fastingul ajută la menținerea masei musculare și la îmbunătățirea metabolismului, ceea ce înseamnă că greutatea nu revine la fel de repede ca în cazul dietelor clasice.
3. Este fastingul sigur și pot să îl practic pe termen lung?
Da, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, fastingul este sigur și pe termen lung. Metoda 16/8 este sustenabilă ca stil de viață și mulți oameni o practică de ani de zile. Cheia este să vă ascultați corpul și să consumați în fereastra alimentară o dietă bogată nutrițional, cu suficiente proteine, grăsimi sănătoase, legume și fructe. Totuși, fastingul nu este potrivit pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, copii, persoane cu tulburări de alimentație sau anumite boli cronice. Dacă luați medicamente sau aveți probleme de sănătate, consultați un medic înainte de a începe. Semnalele de alarmă, cum ar fi amețelile persistente, oboseala extremă sau greața, sunt semne că regimul trebuie ajustat sau întrerupt.
Surse de informații:
1. Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Health Benefits of Intermittent Fasting
2. National Institute on Aging - Research on Intermittent Fasting Shows Health Benefits
3. Zdravopedia.sk - Prerušované hladovanie (Intermittent Fasting)
Publicat: 18 ianuarie 2026 • Actualizat: 18 ianuarie 2026
